Numer: 9 (382)
Data wydania: 04.03.14
Zdrowie: DIETA DLA KOBIET W CIĄŻY CZ. 2
Podstawową zasadą diety dla kobiet w ciąży jest wyeliminowanie z jadłospisu przetworzonego, „martwego” jedzenia, tj.,mięso, nabiał, sól kuchenna, biała mąka oraz przetworzone cukry, oraz odstawienie wszelkich używek i szkodliwych substancji, takich jak kofeina i leki dostępne bez recepty, oraz unikanie w takim stopniu, w jakim to tylko możliwe leków przepisywanych przez lekarzy.
Musimy właściwie odżywiać nasze ciało „żywym” pokarmem – takim, jakiego dostarcza nam natura. Optymalnemu zdrowiu sprzyja dieta roślinna składająca się z 75 – 85% pokarmu surowego i świeżo wyciśniętych soków warzywnych oraz z 15 – 25% żywności gotowanej. Dieta ta w idealnych ilościach i proporcjach dostarcza ciału szeroką gamę substancji odżywczych w formie synergicznej mieszanki, która jest biodostępna dla organizmu człowieka. Niewielki odsetek pokarmu niesurowego ma za zadanie udostępniać nam składniki, które są łatwiej przyswajalne z ugotowanego jedzenia, np. likopeny z pomidorów czy zwiększone właściwości przeciwutleniające gotowanej marchwi.
Koniecznie powinniśmy zatroszczyć się o dostęp do dobrego źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli kwasów egzogennych, których nasz organizm nie wytwarza, a które muszą być obecne w naszej diecie. W ostatnim trymestrze ciąży mózg dziecka rozwija się bardzo szybko, dlatego w tym właśnie okresie odpowiednie zapasy tych niezbędnych kwasów tłuszczowych odgrywają decydującą rolę. Spore dawki kwasu tłuszczowego omega-3 obecne są w oleju lnianym oraz świeżo zmielonych nasionach siemienia lnianego. Jedna, dwie lub trzy łyżeczki ziaren zmielonych każdego ranka są znakomitym źródłem błonnika oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Aby zadbać o bezpieczeństwo matki oraz rozwijającego się w jej łonie płodu, musimy dopilnować, by w jej diecie znalazła się odpowiednia dawka witaminy B12. Odgrywa ona znaczącą rolę w tworzeniu otoczki mielinowej, która osłania i ochrania komórki nerwowe, jak również pilnuje prawidłowego poziomu czerwonych krwinek. Współczesna dieta oraz styl życia przyczyniają się do niszczenia przyjaznej flory, a tym samym zakłócania optymalnej równowagi, która powinna panować w przewodzie pokarmowym. U wielu z nas nie występuje odpowiednia flora bakteryjna jelit, która wytwarzałaby dostateczne ilości witaminy B12, dlatego w razie potrzeby musimy ratować się suplementami.
Ważną rolę w procesach wchłaniania i wykorzystywania wapnia odgrywa witamina D, którą możemy czerpać poprzez wystawianie swojego ciała na działanie promieni słonecznych przez 10-15 minut każdego tygodnia w sezonie letnim. Ponieważ organizm posiada zdolność magazynowania tej witaminy, jej zasoby powinny nam wystarczyć na całą zimę.
Musimy również zatroszczyć się o odpowiednie źródła kwasu foliowego, który występuje w zielonych warzywach liściastych, drożdżach, soczewicy, brązowym ryżu, roślinach strączkowych, warzywach korzeniowych, pełnych ziarnach zbóż oraz daktylach. Niedobór kwasu foliowego może upośledzić procesy podziału komórek oraz syntezy białek a także przyczynić się do wystąpienia wad cewy nerwowej.
Białko ma duży wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Obecne jest w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i ziarnach, w tym w pełnych ziarnach zbóż.
W kościach płodu w całym okresie ciąży gromadzi się około 30 gramów wapnia, większość z tego w czasie trzeciego trymestru. Dieta umiarkowana pod względem spożycia białka i zupełnie pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego skutkuje obniżonym zapotrzebowaniem na wapń. Wapń obecny jest między innymi: w kapuście ogrodowej, liściach gorczycy i rzepy, jarmużu, brokułach, migdałach oraz figach. Kiedy stosujemy dietę roślinną, naszemu organizmowi o wiele łatwiej przychodzi zachowywanie równowagi kwasowo-zasadowej i pozwala nam utrzymywać na stałym poziomie nasze rezerwy wapnia.
W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ zarówno organizm niemowlęcia, jak i matki pracuje w tym czasie pełną parą przy produkcji nowej krwi. Ważne jest zatem, żeby dieta matki dostarczała żelazo, którego wymaga ta wzmożona produkcja oraz którego potrzebuje łożysko i płód. Żelazo jest niezbędne przy wytwarzaniu zdrowych krwinek, które transportują tlen z płuc do reszty organizmu. Dobrymi źródłami żelaza są: zielone warzywa liściaste (np., sałaty z ekologicznej hodowli, można je zmiksować razem z marchwią), pełne ziarna zbóż, buraki, soczewica, fasola limeńska, migdały, gruszki, brzoskwinie, suszone śliwki, rodzynki, wodorosty. W swojej książce dr Klaper pisze: „Jedno jest pewne – jedzenie czerwonego mięsa wcale nie zapewnia skutecznej ochrony przed anemią (czyli niedostatkiem czerwonych krwinek), skoro większość ciężarnych (i nieciężarnych) kobiet, które cierpią na niedobór żelaza, konsumuje czerwone mięso! Kobiety w ciąży zazwyczaj piją też krowie mleko i spożywają nabiał, a oba te pokarmy, jak udowodniono, hamują wchłanianie żelaza”.
Kobieta w ciąży powinna koniecznie zdać sobie sprawę ze wzmożonego zapotrzebowania na rozmaite witaminy, minerały, białka i tłuszcze oraz upewnić się, że spożywa właściwe dawki pokarmu, które są źródłem tych substancji odżywczych.
Apeluję więc do wszystkich kobiet w ciąży, żebyście mądrze dobierały pokarm. Wszystkie produkty, które zjadacie, tak naprawdę są cegiełkami, z których będzie zbudowane wasze dziecko.
Krystyna Dajka
Specjalista Promocji Zdrowia
Dietetyk i Żywieniowiec
Tel. 887 466 598
www.dieta-zdrowko.pl